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健康生活小常识
2020-09-14 09:43   审核人:   (点击:)

本文主要介绍一些和大学生身体健康有关的知识。

一、肥胖

肥胖是体内脂肪蓄积过多导致体重明显增加的一类慢性代谢性疾病。可分为继发性肥胖和单纯性肥胖。

继发性肥胖是指由内分泌疾病、其他代谢性疾病、药物等因素导致的肥胖,治疗原发病是根本。临床上常见的库欣氏综合征即是继发性肥胖。继发性肥胖不是我们的主题,我们主要介绍单纯性肥胖。

现实生活中,多数肥胖人群都属于单线性肥胖,也称原发性肥胖,一般是由不良生活习惯导致的。

随着我国生活水平的提高,我国青年人中肥胖患者的比例逐年升高。博狗体育,博狗在线娱乐学生16年肥胖者约8%,17年约9%,19年约9%。

博狗体育,博狗在线娱乐标准体重的计算有多个公式,我们选择其中相对简单通用的:

男性标准体重=(身高cm-80)*70%

女性标准体重=(身高cm-70)*60%

按此公式计算出的结果,上下有10%左右的浮动是正常的。

另有一个非常重要的参数叫体重指数BMI计算公式:

BMI=体重kg/身高m的平方

然后根据不同区间标准来衡量计算出来的体重指数,从而判断体重是正常、超重或肥胖。

中国人体重指数的不同区间的上下限标准数值在不同的材料上有一定的差异,我们取相对通行的一套标准:

BMI在18.5-24之间是体重正常,在24-28之间是超重,28以上是肥胖。

导致肥胖的原因很多,包括遗传、心理、饮食、运动、烟酒、睡眠等诸多方面,其中饮食和运动因素最为重要。但无论是哪种原因,整体来看,都是摄入的能量大于消耗的能量的结果。

在人体的三大营养物质中,碳水化合物(糖)和脂肪所含的能量最多,其中碳水可以转化为脂肪,而人体又是通过脂肪的方式来储备能量的,所以人体摄入的多余能量,最终多数都转化为脂肪。

随着生活水平的大幅提升,人们不再“吃不饱”,但是通过饮食摄入的热量却超过日常生活所需。而含糖和脂肪较多的食物又常会给人带来满足和快感,是美食的基础。于是这更易导致肥胖者的产生。

此外,在现代都市生活中,人们的活动出行又常乘坐交通工具代步,这样一来,每天消耗的热量又明显不足,这也是导致肥胖的重要原因。

肥胖会给人带来很多危害,不仅是影响形象,还广泛影响人体的健康,包括糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病、脂肪肝、关节损害、痛风、胆结石、内分泌失调、癌症、不孕、皮肤病等多种疾病。

可以说,肥胖是万病之源,应引起我们的重视。要积极控制体重,科学合理地减肥。

减肥的方法有很多,包括控制饮食、增加运动、药物减肥、手术减肥等。但有些减肥方法可能会给身体带来损害,因此我们并不推荐。

总体上看,针对单纯性肥胖的减肥方法,还是要以饮食和运动为主,“管住嘴,迈开腿”。

饮食方面总体上要保持清淡,减少含糖、含油脂量过高的食物和饮料的摄入。

平时多摄入膳食纤维,多吃蔬菜和含糖量不高的水果,少吃油炸食品。

但同时也要保证每天基础的热量(碳水)摄入,要保证足够的蛋白质摄入。不能因为减肥就视碳水如洪水猛兽,完全戒碳水反而会导致健康受损。

需要强调的是,过度节食和催吐都不是减肥的好方法,这种方法会造成内分泌的紊乱,而且容易反弹,甚至会造成厌食症。

因此,通过控制饮食的方式减肥,还是要养成长期的健康饮食习惯才是正确。要规律吃正餐,少吃零食。吃饭要定时定量,可以少食多餐。减少晚餐的量。

博狗体育,博狗在线娱乐不同食物的热量值可以在网上查找,然后进行计算。超市里有包装的商品则会在包装上标明热量。

需要注意的是,热量的单位有两种,一种是卡或千卡,一种是焦或千焦,其转换大概是1千卡=4.2千焦。在计算时需要转换为统一单位,以免计算错误。

运动方面则要增加每天的活动量,有氧运动和无氧运动相配合。体量较差者要循序渐进,否则会造成身体负担过重,反而对心脏、关节有损害。

可以通过增肌运动来减肥。因为肌肉体积质量增加后,会增加人体的基础代谢率。只不过在早期时体重反而会因为增肌而增加,但不必着急,到了后期效果就会突显出来。

波比跳也是一种消耗能量很明显的运动方式,但动作姿势要正确,否则容易造成身体损伤。

其实,运动减肥不必刻意追求高强度,在开始时,慢跑、游泳、太极拳等相对柔和的运动,都可以起到较好的效果。运动减肥还是贵在坚持。

此外,我们在减肥时不能只注重体重数值下降的程度和速度,还要注意其安全性。不能急于一时的“成绩”,要重视长期效果。

总之,减肥是一个长期坚持的过程,三天打鱼两天晒网是没有用的,既容易反弹,又会产生挫败感,最后自暴自弃。要以科学、长期、规律、安全作为总的原则。

二、近视

近视是一种青少年群体中非常常见的眼科疾病,我国大学生的近视率已经达到70%。近视的机制简单的说,是眼球屈光不正导致光线焦点落在视网膜前。近视使人视物不清,一般需佩戴眼镜进行矫正。

博狗体育,博狗在线娱乐新生入学体检时都要检查视力,近年的体育测试也要检查视力。其实,大家日常见到的视力表测的是综合结果,并非专门针对近视设计的,里面除了有近视因素之外,还有散光等其他因素。所以视力数值和眼镜度数之并没有换算公式。

不过我们可以用视力表检测的结果,粗略估计一下近视率。博狗体育,博狗在线娱乐16到19年在校生视力下降比例基本稳定在75%左右,上下变动幅度不大。这说明博狗体育,博狗在线娱乐学生的近视情况是很严重的,不容忽视。

近视一般分为假性近视和真性近视。所谓假性近视是指屈光不正由角膜和晶状体导致,而眼轴正常。真性近视则是眼轴的拉长。一般来说,眼轴每拉长1毫米,近视度数会增加300度。

大学生因为年龄的问题,眼球的发育趋于定型,不会再有明显变化。但这并不意味着成年之后近视的程度不会增加,因此不能掉以轻心。

近视的原因目前学术界还不是特别清楚,大体上涉及遗传、环境和用眼习惯三个方面。

大量调查表明,近视是有遗传倾向的,有家族聚集性。父母双方或一方有近视,其子女发生近视的概率较高。尤其是高度近视,属于常染色体隐性遗传。

而后天的环境和用眼习惯等因素更是重要。长期长时间近距离用眼、光线照明不充分、阅读字迹过小过于模糊、坐姿不正、缺少户外活动等都是重要的导致近视的原因。

先天因素目前是无法控制的,但后天因素则可以人为调控,因此是我们预防控制近视的重要切入点。

预防近视首先要做到减少不良的用眼时间。

现代社会,电脑、手机等科技产品发达,年轻人常花费大量时间用在看手机、打游戏、上网等方面,这就导致用眼过度、用眼疲劳,无形中逐渐加重近视的程度。

因此在生活中,无论是阅读还是看视频,都不能太长时间。一般来说,每隔1小时要休息几分钟,放松活动,眺望远方。

其次,保持良好的用眼习惯,比如不躺着看书,不在暗处看书,光线也不能过亮刺眼,阅读字迹不能太小太模糊,眼睛与书保持30-40厘米(标准距离是33厘米),胸口与桌沿保持8厘米左右,手距笔尖3.33厘米(即所谓的一尺一拳一寸)。

其中,博狗体育,博狗在线娱乐照明光源的质量,在常见的光源中,最好的是自然光,高频暖光的白炽灯稍差,日光灯相对更次之,LED灯一般来说最差。

对视力有好处的光源,一般要求偏暖光和高频,因为蓝光对视网膜有一定的损害,而低频光容易导致视疲劳。

此外,还要增加户外活动的时间,做到劳逸结合,每天最少2小时以上或每周10小时以上。正确做眼保健操虽然不能恢复视力,但可以缓解眼疲劳。

近视不仅是带来视物不清的麻烦,还可以造成很多其他问题甚至是危险,必须引起重视。

比如高度近视因为眼轴的明显拉长和晶状体的性状变化,在剧烈运动时有导致视网膜脱落的风险,因此不能参加剧烈运动。

高度近视还可能伴发白内障、飞蚊症等疾病,甚至最终导致失明。

假性近视在适当的治疗之下是可以在一定程度上恢复视力水平的,但真性近视因为眼轴拉长固定,目前其实并没有公认的有效根治方案。因此大家要小心媒体报道的一些夸大效果的广告,以免受骗。

近视的治疗目前主要是到正规医院眼科验光,然后佩戴近视镜进行视力矫正。

博狗体育,博狗在线娱乐佩戴眼镜,民间有一些错误的认识。有人认为开始戴眼镜不能“一步到位”,要佩度数稍微低一些的,否则会导致近视加重。这其实是错误的,这种处理只能使近视程度进一步加深。所以配眼镜要在一开始就选择好最合理的度数。

另有一些激光手术可以矫正视力,但考虑到可能存在的隐患,所以并不向大家进行积极推荐,大家可以自行选择。

我们有90%的外界信息是通过视觉途径获得的,所以视觉是人类各种感觉当中最为重要的一种。因此,我们要保持良好的视力,让近视不再发展。

三、营养学小知识

1、营养物质

经食物来源的营养物质有40余种,主要分为五大类:蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素。

其中,碳水化合物、脂类、蛋白质可以通过在体内氧化为机体提供能量,又称三大营养物质。

碳水化合物能提供一半以上人体所需的能量,是非常重要的能源物质。脂肪的氧化分解也能提供很大的能量,更适合于储存能量。蛋白质是极为重要的营养物质,它是机体组成的重要成份。在碳水化合物和脂肪不能更好地提供能量时,机体只能通过消耗蛋白质来获取相对较少的能量。

三大营养物质在人体内消化吸收的主要场所都是小肠。在体内各各种酶、胆汁等物质的作用下,蛋白质被消化为氨基酸,脂肪变成甘油三酯和脂肪酸,碳水化合物(多糖类)变成单糖,最终都被小肠所吸收,进入循环。

2、蛋白质

蛋白质分解的氨基酸有20多种类型,有些只能靠外源(食物)获得,自身不能产生或很慢,称为必需氨基酸。有些可以自身制造或通过其他氨基酸转化过来,称为非必需氨基酸。但无论是哪一类,都是人体所需的。

我们评价食物中蛋白质品质的时候,不能只计算蛋白质的含量,还要综合考虑消化率、利用率、氨基酸种类数量等众多因素。

比如蛋白质并不一定都能够被完全消化。食物的种类、加工方式等因素都会影响这种消化吸收的程度。所以即使某食物含蛋白质特别多,也不意味着这些蛋白能博狗体育,博狗在线娱乐地被消化,那么这种食物就未必是优质的。

比如大豆,整粒吃的时候,其消化率才60%,但加工成豆腐之后,却达到90%以上。

在常见的食物中,整体上看,鱼肉蛋奶的蛋白质含量是比较丰富的,整体品质也较高,较植物蛋白为优。因此大学生在日常的饮食中,要有意识地摄入博狗体育,博狗在线娱乐的鱼肉蛋奶。

不过,虽然人们一般会认为蛋白质是“好东西”,但其实摄入过多蛋白质反而是对身体有害,这点应引起人们的注意。

尤其是动物蛋白,摄入过多时会导致肾脏的负荷过重。也会导致骨质疏松。

我国专家推荐,成人每天每公斤体重当摄入蛋白质1.16克。

3、脂肪

人体内的脂类主要是脂肪,即甘油三酯,此外还有类脂。脂肪是脂类的主要成份,占九成以上。我们主要介绍脂肪。

脂肪在肠道内被胆汁变成小微滴,再在相关酶的作用下变成甘油三酯和脂肪酸。被吸收后进入循环。

目前医学上还未发现人体吸收储存脂肪的上限,换句话说,人可以越吃越胖,没有止境。

但虽然当代社会以瘦为美,减肥成风,却也不必视脂肪如猛虎。人体是需要适量摄入脂肪的,脂肪有着重要的生理功能。

比如有些脂溶性维生素,如A、D、K、E,均需借助脂肪才能更好地被人体吸收。

此外,皮下脂肪可以保温,体内的脂肪可以缓冲外界对内脏的冲击,可以支撑内脏减少彼此间的摩擦,可以在肠道蠕动时起到润滑作用。

脂肪不能转变为葡萄糖,而脑和红细胞是需要葡萄糖来提供能量的。所以过度减肥时,如果完全戒断碳水,人体就只能通过分解蛋白质来保证血糖的水平,否则会影响脑组织。这显然对机体不利。

而脂肪的适当存在,就可以保证蛋白质不被分解用于提供能量,而是被利用于发挥其他的生理功能。

所以,虽然肥胖对健康有很多不利,但人体仍然需要一定的脂肪。

脂肪酸有很多种,可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。前者一般呈固态,多源于运动脂肪,俗称“荤油”。后者一般呈液态,多源于植物油。

一直以来,人们普遍对荤油评价不高,认为对身体健康有严重危害。确实,动物脂肪可以导致血中低密度脂蛋白的形成,对心脑血管不利。

但研究表明,它也可以增加高密度脂蛋白的形成,有一定的积极作用。而且动物脂肪相较不饱和脂肪酸更不容易被氧化,也就不会产生太多有害物质。可见,人体也需要适量摄入动物脂肪,没必要完全限制。

此外,在类脂中的胆固醇,也一直被认为是有害的,对心脑血管不利。这其实是早些年美国提出的一种假说。近年来博狗体育,博狗在线娱乐的研究表明,胆固醇和心脑血管疾病没有必然关系。

胆固醇是人体细胞膜的重要成份,也是体内很多活性物质的合成材料,比如胆汁、性激素、肾上腺素、维D3。

因此,健康人群没有必要对胆固醇进行严格限制。但如果已经有了相关的基础疾病,比如糖尿病、动脉粥样硬化、高脂血症、冠心病等,则应该严格限制其摄入。

4、碳水化合物

碳水化合物化学上也可称为糖,是人体非常重要的能量来源物质。碳水化合物是由不同数量的单糖聚合而成的。其中,葡萄糖和果糖最为常见,都属于单糖。烹饪上常用的淀粉则是多糖,是由很多葡萄糖聚合而成的。

一般来说,单糖数量越少的碳水化合物结构,口感上觉得越甜。果糖是最甜的。淀粉因为在结构上单糖数量极多所以没有甜味,但馒头等食物在口中咀嚼时,会被唾液里的酶分解,产生一些结构相对较小的成份,所以会尝出一些甜味。

像葡萄糖、果糖、淀粉这些碳水化合物在小肠里被消化吸收后,可以升高血糖的水平,称为“可消化碳水化合物”。

但另一些碳水化合物并没有这种效果,称为“不可消化碳水化合物”,主要是一些纤维素。不过这类物质可以在大肠发酵,也能提供一些能量。

近年来,膳食纤维的概念十分突出。这是一类不可消化碳水化合物,具有比较优质的作用。

它们吸水性好,吸水后体积膨大,因此可以增加饱腹感,从而减少进食,有利于糖尿病患者和肥胖减肥人群。还能在肠道内发酵,刺激肠道蠕动,从而改善肠道菌群,促进排便。

还可以减少小肠对糖的吸收,吸附胆固醇、脂肪等物质,因此有利于控制血糖、血脂。

推荐成人每天摄入30克左右。全谷类和收菜水果中膳食纤维的含量较高。

碳水化合物是糖尿病和肥胖人群应该控制的,但是我们不必畏其如虎。因为碳水化合物是人体非常重要的能量来源,也是人脑必不可少的能量来源。

摄入足够的碳水化合物不但可以提供人体的能量,还能保护蛋白质不会因体内能量不足而被分解或转化,还能防止脂肪过度动员导致的酮症酸中毒。

营养学会推荐我国成人每天碳水化合物的摄入量为120克,能量占比一半以上。所以不必过度限制糖的摄入,以免带来损害。

5、矿物质

矿物质是唯一可以通过天然水获得的营养素。

矿物质是天然元素,种类很多,人体无法合成,需要从水和食物中获得。

常见的矿物质有钙、铁、碘、磷、镁、锌、铜、氟、硒等。

人体含量最多的矿物质是钙,多数集中在骨骼和牙齿上。血钙有约一小半是游离的离子化钙,另一小半是蛋白结合钙,还有少部分是与某些酸结合的复合钙。其中的离子化钙才是有生理活性的钙,起着至关重要的作用。

钙除了是骨骼和牙齿的重要成份,还是维持神经和肌肉功能活动的重要物质,与凝血也有密切的关系。

食物中的钙在消化系统中从复合物上脱离出来成为可溶性的离子化钙,才能够被人体吸收。而人体随着年龄的增长,对钙的吸收能力是在逐年下降。

其他食物成份也有很多可以影响钙的吸收。谷物、蔬菜、膳食纤维、脂肪酸、咖啡因、酒精等,都可以降低钙的吸收。而部分氨基酸和乳糖则可以促进钙的吸收。

缺钙会损害人体健康,儿童时期缺钙会导致骨软化病、佝偻病等。中老年人钙丢失加快,会导致骨质疏松。不过单纯补钙对于预防和控制骨质疏松的意义却并不大。

常见的食物中,虾皮、黑芝麻、全脂牛乳含钙量较高。而奶、甘草、小白菜等食物钙的吸收率较高。

铁是人体非常重要的必需微量元素。人体的铁大部分储存于血红蛋白中,小部分存在于肝、脾、骨髓中。

缺铁最常见的疾病是缺铁性贫血。虽然我国生活水平不断提升,但仍有一定数量的缺铁性贫血患者,需要进行补铁治疗。

碘是参与合成甲状腺素的重要原料。我国有些地方因为地质问题,会出现地方性甲状腺肿,这是缺碘导致的甲状腺素合成下降,从而甲状腺代偿性肿大的疾病,俗称“大脖子病”。

后来我国普遍食用加碘盐,这才在社会范围内大幅度减少了这种疾病的发生。

但长期高碘摄入却可能反向导致高碘性甲状腺肿。所以前些年,早有专家提出,国人不必过多使用加碘盐,以免补碘过度。

6、维生素

维生素是一个非常亲切的概念,也称维他命。这是一些低分子量的化学物质,但是彼此之间在化学结构上却各不相同。维生素不是构成人体组织的主要成份,也不提供能量,但却发挥着重要的作用。

多数维生素不能在体内合成,也不能大量储存,一般需要由食物来提供。

维生素分为脂溶性和水溶性。

脂溶性主要包括A、D、K、E四种,与脂肪共存才方便吸收,容易在体内储存,主要储存于肝,除了K一般不容易排出体外。脂溶性维生素因为能够储存,所以摄入过多可能造成蓄积性中毒。

水溶性维生素主要包括B、C等多种,多数容易排出体。但维B12比较例外,在体内储备量极丰。水溶性维生素一般无毒,但过量摄入则会产生中毒现象。

所以,在一般的认识中,人们会认为维C是“好东西”,越多越好的这种观念,其实是错的。维C大量摄入也会中毒。

维生素的作用非常复杂,我们只介绍一些常见的主要的功用和相关疾病表现。

维C鼎鼎大名,又称“抗坏血酸”。早年海员出海时因长期不能吃到新鲜的蔬菜,导致体内维C缺乏,于是出现坏血病。维C主要存在于新鲜的蔬菜水果中,过度加热会破坏其成份,但勾芡有一定的保护作用。

维A缺乏会导致夜盲症和角膜病变。在动物肝脏、鱼肝油、奶、蛋、西兰花、菠菜、胡萝卜、芒果等食物中含量较高。

维D与钙的吸收有很大关系,尤其是皮肤经紫外线照射合成的维D3,是参加钙磷调节的重要物质。在海鱼、肝脏、蛋黄中含量较高。

B族维生素有很多种分类。维B1缺乏会导致“脚气病”,但并非真菌感染的脚气。B1主要来自于谷类,但精细研磨会损失掉很多。

维B2缺乏会导致眼、口皮肤的炎症。B2在食物中广泛存在。

维B3也称烟酸,缺乏会导致癞皮病,表现为皮炎、腹泻、痴呆。B3在食物中广泛存在。

维B6缺乏也会导致眼、鼻、口等部位的脂溢性皮炎。B6广泛存在于各种食物中。

维B9也称叶酸,缺乏会导致巨幼红细胞贫血,对孕妇和胎儿产生不良影响,还会导致高同型半胱氨酸血症等。B9广泛存在于食物中。

维B12缺乏也会导致巨幼红细胞贫血,高同型半胱氨酸血症等。B12在动物食品中含量较多。

四、健康生活方式

1、饮食

三餐规律,定时定量,不偏食,不挑食,合理搭配,营养均衡,少吃零食。

要保证每天的基础热量,摄入足够的优质蛋白,减少油脂的摄入,多进膳食纤维,每餐要有足够的蔬菜,餐后可适当补充水果,饮食要清淡,避免重盐。

不暴饮暴食,避免导致胰腺炎。也不能为了减肥过度节食。

进餐时要充分咀嚼再下咽,不能过快。进餐时精神集中,不可边吃饭边看书。进餐时少说话,避免吞咽掉博狗体育,博狗在线娱乐的空气,避免呛咳。

食物不能过热,否则会增加食道癌的发生率。不吃腐败、变质、过期的食物,不吃野味。食物要充分煮熟。

保证基本的饮食卫生和用餐礼仪。饭前要洗手,饭后漱口,端坐进食,不要选择趴、蹲、站立等方式。多人共同进餐时要设有公筷,餐桌上不大声说话,避免吐沫污染饭菜而影响他人进餐。

饭后半小时可以适当进行活动,以促进消化,消耗能量。

每天保证足够的饮水量,成年人约1500ml,必要时可适当增量。夏天进行重体力活动出汗量大时,要适当进淡盐水以补充随汗流失的电解质。

网络上说的“每天八杯水(2.5L)”其实是说是每天补充水的总量,但在食物当中已经含有了约1L的水,所以单纯补水一般1.5L即可。

夏天不能过度吃冷饮。不喝浓茶。少喝碳酸饮料,会导致腹胀。

发霉的花生、瓜子中含有黄曲霉,属于一级致癌物。黄曲霉在高温下才可能分解,而日常烹饪的温度有限,难以使其分解。

烧烤产生的烟雾中,含有二恶英,也是一级致癌物。

动物内脏和海鲜中含嘌呤较高,可能导致痛风。

民间认为大骨汤有营养,但大骨汤里主要是油脂,其实比较不健康。

2、烟酒

烟酒对人体的危害极大,年轻人应该远离烟酒,保证身体健康。

我国烟民人数已达3亿,香烟在带来大量税收的同时,也严重影响着人体的身体健康。

香烟当中含有焦油,尼古丁和一氧化碳等多种有害物质。

其中焦油会在肺中浓缩成一种粘性物质,影响人的呼吸功能。尼古丁主要作用于神经系统,可以使人成瘾。一氧化碳能减低血红蛋白的携氧能力。

香烟中的有害物质还可以导致癌症。一个每天吸15到20支香烟的人,其易患肺癌,口腔癌或喉癌致死的机率,要比不吸烟的人大14倍;其易患食道癌致死的机率比不吸烟的人大4倍;死于膀胱癌的机率要大两倍。

香烟还会导致严重的心脏病、慢性支气管炎和肺气肿等心肺慢性疾病,还会导致高血压。

此外,香烟不仅是影响自身的健康,还会通过二手烟的方式影响身边人的健康。

酒类饮料中所含的酒精即乙醇。人类造酒饮酒的历史很长。饮酒虽然可以在一定程度上兴奋或麻痹人的精神,让人暂时缓解疲劳,也有一定促进血液循环的作用,但其带来的负面作用更大更重。

酒精可以直接作用于中枢神经系统,使中枢神经系统从兴奋到抑制,严重破坏中枢神经系统的功能。

一般来说,血液中乙醇含量达到0.4%时,即可失去知觉,导致昏迷,甚至死亡。

酒精可以严重破坏肝脏,最终导致酒精性肝硬化,影响人的生命。

酒精还可以破坏心脑血管系统,增加心脏的负荷,导致心脏病、脑血管病。

空腹饮酒还会破坏胃粘膜,导致胃炎、胃溃疡,也会导致低血糖。

此外,长期酗酒还会导致多种其他疾病,诸如多发神经炎、胰腺炎、生殖机能障碍、癌症等。

现实生活中,很多年轻人会觉得吸烟饮酒是成熟的表现,认为这才有“男人味”,但却严重忽略了烟酒给人身体和精神带来的严重破坏。

很多时候,烟酒对人的损害可能并不会在短期内明显呈现,但长此以往,等各种疾病发生在自己身上的时候,可能一切都已经晚了。

3、睡眠

保持良好优质的睡眠是保证身体健康的重要手段,不应该被忽略、被轻视。

随着生活节奏的加快,生活信息的明显增量,现在很多年轻人都有熬夜的不良习惯。

睡眠时间缩短,睡眠质量变差,这些都在暗中慢慢影响着年轻人的身体健康。

很多大学生即使在宿舍关灯之后,还会玩手机、玩游戏,直到困倦不能忍受才会睡觉。这都是非常糟糕的生活习惯,应该积极改正。

因此,当代大学生要保证每天都有充足的睡眠,还要提高睡眠的质量。

好的睡眠习惯,应该重视入睡时间和觉醒时间,时间要相对比较固定,有自己的规律。

当然,睡眠的时间规律,和季节也有一定的关系,并非一成不变的。一般来说,夏天可以稍晚一些入睡,起得早一些。冬天入睡稍早一些,起得稍晚一些。

睡眠时间不能过也不能过短,成年人一般保持在6-8小时为正常。

而睡眠质量从某个角度来看更为重要。按睡眠深度,人的睡眠可简单分为浅睡眠和深睡眠。其中深睡眠所占时相较短,但却是修复身体的重要状态,所以也称为黄金睡眠。

很多人睡眠整体时间并不短,但深睡眠却不够充分,因此睡眠质量很差,并不能达到养精蓄锐,修整身心的预期。

睡前要保持相对平缓的情绪,过于激动不利于平稳入睡。可以通过听舒缓音乐来平心静气,也可以在睡前洗热水澡,或温热水泡脚,也可以做一些相对和缓的拉伸运动。

床要舒适,不能过硬过软。床高最好和膝盖差不多。不要开灯入睡,必要时可使用眼罩。不要蒙头睡,以免氧气不足导致头晕。睡前不能过饱,还要上厕所排净尿液。

睡觉时尽量用鼻呼吸,呼吸平缓匀长。睡醒时不要突然起床,要等意识逐渐清醒,再逐渐坐起起床,否则可能导致低位性低血压。

睡眠十分重要,只有保证良好的睡眠才有助于调整好身体的状态。很多大学生都存在着失眠、多梦的问题,只有积极改正不良的生活习惯,主动建立优质的睡眠,才能正好地享受大学的生活。

因此,睡眠问题不可小视,必要时要就医治疗,接受医生的专业指导,不可自行胡乱服药。

4、心理健康

很多人都会认为身体是“实在”的,精神心理都是“虚”的,所以并不重视自身心理情绪方面存在的问题,认为这些问题都不算是病,可以忽略不计,甚至认为这些方面的问题会“自愈”,会自行好转。这都是错误的认识。

人的心理健康是和身体健康同样重要的方面。好的心理状态,也有利于身体疾病的恢复,不好的心理状态则会导致身体疾病。这些都是临床上已经十分明确的结论。

因此,大学生要做到保持良好饱满的情绪,性格乐观向上,能排解不良情绪,学会自我开导。

在日常生活中,大学生面对学业、生活、社会关系、情感等问题常会出现各种心理问题。

面对这些问题,大学生要学会积极正面面对,能够采用科学合理的心理手段去对待,要建立健康的价值观。比如不攀比、不虚荣、真诚待人、坚持正确的原则、通过努力获得回报等。

现代社会里,在资本运作之下,消费主义观念盛行,这些都会影响年轻人的观念和心态。

大学生要学会将注意力博狗体育,博狗在线娱乐地投放到学习和掌握技能上,不受消费主义的腐蚀。

此外,心理学表明,有对象发泄可以有效地缓解心理压力。所以大学生在产生心理问题时,可以找朋友倾诉,不能将问题憋在心里不说。

而哭泣也是相对柔和的有效发泄方式。虽说传统观念或许会认为“男儿有泪不轻弹”,但其实大可不必这样坚持,大学生可以选择在无人时通过哭泣的方式来缓解内心的压力。

而多做户外运动、增加社交,多与他人交流,这些都有利于缓解、释放心理压力。

当自己发觉心理问题无法通过上述常规手段缓解时,就要及时找学校的心理老师或校外的心理医生进行及时的疏导。

5、运动

运动是保持强健体魄,建设强大内心,赶走疾病的最佳手段。作为大学生,不能只深浸在学业上,还要建立良好的运动习惯。

大学生做运动可以坚持如下原则:

1)长期坚持

无论强度大小,运动都以长期坚持最为可贵。可以给自己制定运动安排表,以督促自己养成长期运动的习惯,避免三天打渔两天晒网。

运动的时间以方便为标准,可以充分利闲暇时间“抽空”做运动。但整体上还是要有较为固定的规律。

2)强度适中

排除竞技方面的诉求,大学生运动不必刻意追求高强度,以免带来过度的疲劳和不必要的损伤。

要以自己身体当前的状态作为基线,随着锻炼时间的延长逐渐增加运动强度。不可一味“蛮干”,这常常会导致运动损伤的出现。

总之,适合自己的,才是最好的。

3)形式多样

大学生可以选择的运动方式多种多样,跑步、游泳、打球均可。但最好以其中一种为主,再附加其他类型作为补充。

因为不同形式的运动所针对的身体部位和机能也有差异,只有多样化才能形成较为完备的整体效果。

有些人喜欢专门做一项运动,但忽视其他运动的价值,这是不可取的。

所以在锻炼时,要将力量、灵敏、耐力、柔韧、反应等不同机能都照顾均衡,不可顾此失彼。因此才要选择多种形式。

在做负荷运动时,身体不同部位的肌肉也要都得到一些锻炼,上下左右对称。

有氧和无氧也要适当地结合。

4)安全第一

运动不可避免地要带来痛苦和损伤。因此要做好充分的运动保护。

运动保护分几方面,比如场地和器具的检查,起保护作用的体育用品的选择,运动前的充分热身,还有运动后的拉伸和放松等。

这些都要请教专业的人士,采用科学的方法来保证自己运动时不受伤害。

6、日常生活卫生保健

日常生活卫生保健的内容十分宽泛,也十分简单,多数是一些生活常识,应该融入到良好的生活习惯当中去。

日常要做到勤洗手且使用专用毛巾,不和他人混用。指甲内容易藏污垢,因此要常剪。人的毛发内也容易藏纳污垢,所以胡须要常剃,头发要常洗。

衣服勤洗勤换,尤其是夏天。内衣最好在阳光下暴晒,通过紫外线杀菌,不要因为害羞而阴干。被褥也要常在太阳下暴晒。

餐具要充分消毒再使用,最好有个人专用的餐具,不与他人混用。多人共同进餐时,要有公筷,采用分餐制。

晨起早饭前刷牙,晚睡前刷牙,三餐饭后漱口,牙刷一般建议一个月更换一次。食物残渣塞在牙缝里时可使用牙线刮除,必要时找牙医治疗。牙石生成后不能用牙刷清除,必须通过洗牙的方式去除。

咳嗽、喷嚏时用手臂挡住口鼻。或用纸巾挡住,然后将纸巾卷起扔到垃圾箱。用手遮挡时,应该立即洗手。

洗手时使用长流水,可使用香皂或洗手液,也可使用免洗手部消毒剂或消毒湿巾。

室内开窗通风换气,每天2-3次,每次至少半小时以上。如果空气流通情况不好,则要延长开窗时间和频次。

家庭马桶冲水时,建议盖盖,以免细菌被水流的冲力激发到空气中,会对毛巾、牙刷等卫生用品造成二次污染。

穿衣要以宽松舒适为标准。裤带不能系得过紧,以免影响肠道蠕动。

补钙需要晒太阳,因为钙质沉积在骨的生理过程中,有一步需要在皮肤里借助紫外线来完成,因此常晒太阳才能使补钙达成良好的效果。

夏天不能过度吹凉风,过度吹空调,以免导致感冒。夏天也不能过度进冷饮,以免导致胃肠道机能紊乱,出现腹痛腹泻。

五、急救互救

1、扭伤

足踝部扭伤最常见,俗称“崴脚”。扭伤后应先做X线检查,以明确是否有骨折、骨裂、脱臼。

扭伤24-48小时内要先进行冷敷,以减缓毛细血管出血。

可以用冷水浸泡,或用冰棒包裹毛巾进行冷敷。

每次处理30分钟,间隔3-4小时重复一次。

48小时过后,我们才可以进行热敷、红外线照射热疗、按摩、活血化瘀药的外敷或内服,以改善血液循环、促进炎症的吸收、消除肿胀。

2、出血

1)压迫止血

伤口较小出血量较少时,可以用洁净的纱布盖在伤口处,然后对伤口进行按压,一般几分钟即可止血。身边没有纱布时,也可以直接用手按压。

还可以根据解剖知识按压相应的血管来止血。动脉出血时这种方法较为常用。

比如手指动脉性出血时,可以掐住指根部的两侧,并向指骨上用力加压。

比如前额、发际等区域的动脉出血可以按压位于发鬓处颞动脉。

比如颜面(包括鼻)区域的动脉出血可以按压下颌角稍靠前的位置止血。

比如手掌部的动脉出血时,可以按压尺、桡动脉。

比如下肢动脉出血时可以用力按压腹股沟(俗称“大腿根”)中点附近的股动脉。

比如小腿和足部的动脉出血可按压腘窝中心的腘动脉止血。

2)绞紧止血

出血量较大时,我们需要采用绞紧止血法进行结扎。

如果是动脉性出血,需要结扎伤口的“近心端”。如果是静脉性出血,需要结扎伤口的“远心端”。

首先在需要结扎的部位下用纱布缠绕一圈作为衬垫(防止后面使用止血布条绞紧时对皮肤的压迫损伤),再选用有一定宽度的布条从下面兜住衬垫,然后将折向上方的两端交叉,打个活结(单蝴蝶结)。

活结并不紧贴衬垫,而是留有一定的间隙,即打一个悬空的活结。

然后用一根硬的短棒,将其一端穿入活结一侧布条下的间隙,再进行旋转而不断绞紧,直到空隙消失,对血管产生足够大的压力,从而起到止血的作用。

绞紧后,将短棒的另一端穿入单蝴蝶结的套圈里,再把单蝴蝶结抽拉紧缩,将短棒的这一端固定住。

再用一张纸写下结扎止血的时间,将卡片别在布条下。

一般每间隔40-50分钟,需松解布条一次,但同时要进行指压止血。松解1-3分钟后再次绞紧布条,不过这次布条的平面位置要稍低一些。

注意事项:禁用尼龙绳和铁丝进行结扎绑缚;上臂结扎的部位最好在上1/3的位置,因为位置偏下可能会损伤神经主干;如果患肢已经广泛坏死,则不可松解布条(需先截肢),因为会造成“挤压综合征”,坏死的肌肉组织会释放出肌红蛋白和大量钾离子,通过血液循环到达肾脏会造成肾功能损伤,出现肾衰竭,甚至死亡。

3、骨折

骨折院前处置的主要原则是固定骨折部位防止断端的移位,以及避免感染、止血、防止休克等。我们主要介绍肢体闭合性骨折(皮肤无创口,骨折断端无暴露)的固定方法。

肢体闭合性骨折最为常见,一般采用类似小夹板的固定方法。

我们要先从现场附近找两根硬直的树枝或木板等物(一根也可以),然后将两根木棒放置在骨折肢体的两侧(需要在木棒和肢体之间加软垫,尤其是骨头突起的部位),再用几条布带将木棒和肢体绑缚在一起。

为增加固定效果,我们不只绑缚一处,一般需要在骨折部位的两侧绑缚两处,再在稍远的两端绑缚两处。

如果是下肢骨折,因肢体较长,有时也会一共绑缚五处。

需要强调的是,木棒要有一定的长度,其两端要超过骨折部位上下的两个关节。

绑缚之后还要继续固定肢体防止移动。

如果是上肢骨折,要用布带将前臂吊起来系在颈后。再用另一布带横向从外侧兜住上臂向里用力,使之靠紧身体。布带的两端再继续分别从胸前和背后绕过去,从另一侧的腋下打结。

如果是下肢骨折,则要用几条布带再将健肢和患肢绑缚在一起。

需要强调的是,绑缚肢体时一定不能包裹住肢端(手足),要将手指足趾暴露出来,以便随时观察肢体血液循环的情况。

4、烧烫伤、冻伤

1)烧伤

医学上对于火焰、电、高温液体、高温蒸气等介质的损伤统称为“烧伤”。

按烧伤的深度可分为I度,浅II度,深II度,III度。

I度烧伤主要表现为红斑,疼痛明显。可以迅速用凉水来降温,也可以不处理。这种较轻的烧伤并不会遗留瘢痕。

浅II度烧伤除了红肿,还会产生水疱,疼痛明显。如无感染不需特殊处理,一般不会遗留瘢痕,但可能有色素沉着。

需要注意的是,浅II度烧伤形成的水疱不要随意挑破,这层水疱的皮是很好的生物敷料,有保持水疱里创面的作用。

当然,有条件的情况下,可以用无菌针头将疱液抽出。

深II度烧伤会形成水疱,水疱破裂后疼痛却较为迟钝。要防止感染。痊愈后会形成瘢痕。

III度烧伤累及皮下组织,甚至累及骨骼、内脏。皮肤成为焦炭状,因为疼痛感受器被破坏掉,所以无痛感。

这种情况只能就医处理,需要进行自体植皮治疗。

需要强调的是,严重烧伤的创面是不能用水淋洗的,会导致感染。

也不要随意在烧伤区域涂抹各种所谓的“药膏”,以免造成不必要的麻烦,比如影响医生的观察、导致感染、影响创面的愈合等。

2)冻伤

冰点以下温度的冻伤称为“冻结性冻伤”。

I度冻伤皮肤出现红斑。一般不需要特殊处理,数日可愈。

II度冻伤皮肤出现水疱。治愈后会结痂,形成轻度的瘢痕。

III度冻伤皮肤呈黑褐色(组织坏死),冻伤区域的感觉消失,但其周围有红肿疼痛且有水疱。治疗后,坏死组织会脱落,形成新的肉芽组织,形成瘢痕。

IV度冻伤时,已经形成血栓和血管闭塞,可深达骨骼,肢体组织坏死。

后三种严重的冻伤都需要进行“复温”处理。先使患者脱离低温环境,在恒定的室温环境里,用40度的温水化掉衣物上的冰再将衣物脱下。

然后将肢体或全身浸于40度恒定的水域当中进行复温。肢体浸泡20分钟,全身浸泡30分钟。

如无条件也可以将肢体放在施救者怀里进行复温。严禁用火烤,或用冰雪摩擦肢体。

复温后如果肢体红润,血液循环良好,皮温恢复到36度以上,则为复温良好。

II度冻伤复温后要将水疱里的液体抽出,然后包扎。III度和IV度冻伤复温后,创面要暴露不进行包扎。

5、气管异物(海姆立克抢救法)

生活中常会不小心将异物堵在呼吸道里,一般会造成剧烈的咳嗽并将异物咳出。但如果不能咳出,则会造成窒息,甚至死亡。

民间遇到这种情况,常是通过用手拍打后背的方法来解决,切忌千万不能这么操作,这种手法则只能使异物位置下移,加重阻塞,危及生命。

医学上针对气管异物的科学急救方法称为“海姆立克抢救法”,是由一位叫海姆立克的美国医生在1974年首先采用的,其后在医学界推广开,救了很多人的生命。

海姆立克抢救法的操作:

当发生气管异物时,人会出现呼吸困难,表情痛苦,以手卡住颈部,有时会说不出话,口唇发绀(青紫),严重者昏迷甚至死亡。

此时,抢救者应站在其身后,双手向前环住其腰腹,一手握拳,抵住其上腹部,另一只手握住这只手的手腕。

然后快速用力曲肘收臂,向内上方挤压其腹部。

这个动作,可以使腹压迅速升高,向上冲击膈肌,压迫胸腔,使肺内残留的空气迅速向上冲,最终将气管内的异物冲出。

如一次不能成功,可以反复操作几次。

如果对方已经因为缺氧而昏迷,则使之躺在平坦坚硬的地面上,骑跨在其腰腿上方,双手交叠,掌根抵在其上腹部,迅速用力向前下冲压。其效果是一样的。

如果当前环境里只有自己一人,便要采用自救的方法。

找到一把有靠背的椅子,将上腹部抵在靠背上,然后用力向下压,使椅背向自己腹部的内上方冲击,反复操作几次,也可以将异物冲出。

如果是婴儿发生气管异物,则需将婴儿面朝下置于自己手臂上,头稍向下倾。

用自己前臂(小臂)贴住婴儿胸口,自己的拇指和其余四指成“八”字型张开(虎口张开),卡住婴儿的两侧下颌骨,同时掐住婴儿的颧骨。

然后使另一只手成“空心掌”型或普通的“平掌”,按一定的节奏叩打婴儿后背两肩胛骨中间的区域,反复叩击五次。观察异物是否咯出。

如果异物未咯出,则需将婴儿翻身,仍是头稍下倾,置于前臂上。用手托住婴儿后脑,另一只手伸出食中二指,迅速用力按压婴儿胸骨中间,反复五次。观察异物是否咯出。

如此反复操作,直到异物咯出。

6、中暑

高温环境常导致中暑。湿度大、体质弱、排汗少、不通风、体力劳动等因素也可以增加中暑的发生机率或严重程度。

中暑分先兆中暑、轻症中暑、重症中暑,我们只介绍先兆中暑和轻症中暑。

发生中暑时,常有多汗、体温升高、口渴、面色通红、乏力、头痛、头晕、意识模糊、脉搏细数等表现,有时也可能出现四肢湿冷、面色苍白、血压下降。

此时我们需要将患者搬移到通风、阴凉的地方,使其平卧,解开衣扣,松开或脱去衣服。如衣服被汗水湿透应更换衣服。

然后用接近体温的50%酒精或冷水对患者的身体进行擦拭以求降温。擦拭的部位可选择腋下、腹股沟、前额、颈部两侧等大血管走行的部位。

不要擦拭后脑后颈、心前区、腹部、足心等部位,这可能导致心率减慢、冠脉收缩、腹泻,或末梢细小血管收缩反而影响散热。

也可以用毛巾裹住冰块放置到上述各个部位进行降温,但要注意避免冻伤。

然后用扇子或电扇吹风,加速空气的流动而助于散热。

但降温不能过于迅速,因此当体温降至38摄氏度以下时,要停止一切冷敷措施。

中暑的人因为大量出汗,因此会脱水,并丢失大量电解质。所以要给其补水。可选用一些清凉饮料、西瓜等。可在水中加入少量盐或小苏打水。

需要强调的是,补水的过程不能操之过急,否则会引起呕吐、腹痛、恶心等症状。

如果患者已经晕厥,可指通过刺激人中、合谷等穴位促醒。若呼吸停止,应立即实施人工呼吸。

轻度的中暑经过上述处理,一般都可恢复,如果病情严重,则需要及时转送医院治疗。

后勤保健室

2020年9月1日

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